¿Qué es mejor, la yema o la clara del huevo?

Las claras de huevo y las yemas tienen propósitos distintos y separados en la naturaleza. Por ello, tienen perfiles nutricionales muy diferentes.

La yema de huevo es la principal fuente de nutrientes para el embrión. La clara, en cambio, desempeña principalmente una función protectora para el embrión, ya que se sitúa entre éste y la dura cáscara del huevo, a la vez que proporciona una nutrición adicional

Nutrición de la clara de huevo: Calorías, vitaminas y proteínas de la clara de huevo

La clara de huevo es un alimento poco frecuente que se compone casi totalmente de proteínas y agua. Debido a su composición única, las claras de huevo presentan algunas diferencias nutricionales importantes con respecto a las yemas.

1. Las claras de huevo tienen pocas calorías y grasas. con 52 calorías en cien gramos. A pesar de constituir la mayor parte del volumen de un huevo, la clara contiene sólo una cuarta parte de sus calorías, y tiene casi cero grasas. Esto significa que ofrecen beneficios para la salud en comparación con los huevos enteros para las personas con dietas bajas en calorías y altas en proteínas, y pueden ayudar a perder peso.

2. Las claras de huevo son ricas en proteínas. Las claras de huevo contienen más de la mitad del contenido total de proteínas de un huevo: de hecho, la clara de un solo huevo grande contiene casi 4 gramos de proteínas. También se considera una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales.

3. Son bajas en vitaminas. Sin embargo, una ración de clara de huevo contiene aproximadamente el 12% del valor nutricional diario recomendado de riboflavina (también conocida como vitamina B2), una vitamina importante para la producción de energía y el crecimiento celular.

Nutrición de la yema de huevo: Calorías, vitaminas y grasas en las yemas de huevo

Las yemas de huevo tienen sus propias ventajas e inconvenientes nutricionales en comparación con las claras.

1. Las yemas de huevo son ricas en vitaminas. La yema es la fuente de la mayor parte de las vitaminas y nutrientes esenciales del huevo, como el calcio, el fósforo, el zinc, la tiamina (vitamina B1), la vitamina A, la vitamina E, la vitamina D y la vitamina K, que están completamente ausentes de la clara. La razón de esta diferencia es que todas estas vitaminas son liposolubles y no pueden existir en el entorno sin grasa de las claras de huevo.

Las yemas son una rica fuente de carotenoides liposolubles como la luteína y la zeaxantina, que protegen tus ojos de los daños y reducen el riesgo de cataratas.

2. Tienen un alto contenido en grasa, unos 4,5-6 gramos en una yema. Esto supone algo menos del 10% del valor diario recomendado. Sin embargo, gran parte de ella procede de grasas saludables, es decir, de ácidos grasos omega-3, que nuestro organismo no puede fabricar y debe obtener de la dieta. El resto, unos 1,6 gramos, provienen de grasas saturadas.

3. Las yemas de huevo tienen un alto contenido en colesterol. Las yemas tienen fama de tener uno de los niveles más altos de colesterol en la dieta de todos los alimentos que consumimos (unos 213 miligramos por yema), una característica que antes se creía que aumentaba el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, estudios más recientes demuestran que las grandes cantidades de colesterol en la dieta en general (y el alto consumo de huevos en particular) no se corresponden necesariamente con niveles elevados de colesterol ni con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.

La yema de huevo también es más rica en casi todos los minerales. La yema contiene mucho más zinc, colina, hierro, selenio, fósforo, cobre, calcio, y manganeso. La yema también tiene un contenido mucho menor de sodio. La clara de huevo, en cambio, es más rica en magnesio y potasio.

Comer el huevo entero podría ser la mejor opción

La razón de los beneficios de los huevos enteros es bastante sencilla: La yema contiene un tesoro de vitaminas, minerales, proteínas y grasas que contribuyen a la formación de músculos y otros beneficios para la salud. Dado que la misma combinación de nutrientes no se encuentra en la clara del huevo, si sólo comes esa parte del huevo, podrías estar perdiendo importantes beneficios para la salud.

La ingesta de huevos aumenta la luteína en sangre, un antioxidante que puede ayudar a proteger el cuerpo de la inflamación interna. El Dr. Blumberg de la Universidad de Tufts dice: "Una yema de huevo proporciona aproximadamente 200 microgramos de luteína, y la luteína de los huevos es entre un 200 y un 300 por ciento más biodisponible que las fuentes vegetales de luteína". Los huevos proporcionan luteína en forma de lípido, que es más fácil de absorber por el organismo.

Un estudio demostró que "Incluso con la eliminación de los límites máximos de colesterol en la dieta de la DGA 2015-2020, el consumo de huevos sigue siendo controvertido para la mayoría de la población. El objetivo de este estudio fue evaluar los efectos del consumo de huevos sobre los factores de riesgo de ECV y el metabolismo del colesterol en comparación con un suplemento de bitartrato de colina. En este estudio, demostramos que tres huevos al día no aumentaron la relación LDL-C/HDL-C en comparación con la colina, un control de comparación, y por lo tanto no parece influir en este factor de riesgo clave para la ECV. Además, el colesterol exógeno procedente de los huevos parece regular a la baja la biosíntesis del colesterol".

By WagnerKrohling, Kissimmee, FL, USA

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https://www.businessinsider.es/claras-huevo-vs-huevos-enteros-nutritivo-saludable-916311

https://mdnlabs.mx/blogs/mdn/huevo-beneficios-de-las-claras-vs-yemas

https://mejorconsalud.as.com/beneficioso-clara-o-yema-huevo/